腹肌是怎么练练成的啊??

Andre · 发表于 2006-8-6 17:09:24

我以前很胖:176的身高有164斤,经过3个月的有氧运动,现在只有128了,我现在每天做200个仰卧起坐,想练出腹肌,不知道有没有效果啊?? [s:3]

Andre · 发表于 2006-8-6 17:09:24

我以前很胖:176的身高有164斤,经过3个月的有氧运动,现在只有128了,我现在每天做200个仰卧起坐,想练出腹肌,不知道有没有效果啊?? [s:3]

D.N.Angel · 发表于 2006-8-6 17:12:01

[s:13] 我以前一直锻炼，现在不锻炼了又胖了 [s:9]

戴天 · 发表于 2006-8-6 17:38:35

查了一下,搬过来.
锻炼腹肌最有效的动作
在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

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下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

毕业生集市 · 发表于 2006-8-6 18:16:39

[s:22] 要有好的身材是需要付出努力的~~

Andre · 发表于 2006-8-6 19:35:39

为了好身材我算是豁出去了 [s:17]

毕业生集市 · 发表于 2006-8-6 19:41:44

[s:23] 我就算了，能把肉减掉几斤就已经不错了~

戴天 · 发表于 2006-8-6 19:47:45

好羡慕那个肌肉男的身材呀. [s:26]

daviejam · 发表于 2006-8-8 10:19:22

嗯，我要魔鬼瘦身两个月！加油！ [s:20]

洋葱头 · 发表于 2006-8-8 10:24:01

引用第7楼daviejam于2006-08-08 10:19发表的“”:
嗯，我要魔鬼瘦身两个月！加油！ [s:20]

我现在只有两块腹肌。

daviejam · 发表于 2006-8-8 10:25:05

引用第8楼sunny48于2006-08-08 10:24发表的“”:

我现在只有两块腹肌。

我现在啥也没有。哈哈 [s:1]

洋葱头 · 发表于 2006-8-8 10:30:00

引用第9楼daviejam于2006-08-08 10:25发表的“”:

我现在啥也没有。哈哈 [s:1]

吾可能，只要你坚持做SITUP至少都会有两块腹肌。

daviejam · 发表于 2006-8-8 10:32:00

引用第10楼sunny48于2006-08-08 10:30发表的“”:

吾可能，只要你坚持做SITUP至少都会有两块腹肌。

呵呵，做佐半年都无咩效果，估计作用吾大。我家下无捻住咩腹肌啊，只要有一个平坦的小腹就好啦。哈哈 [s:21]

洋葱头 · 发表于 2006-8-8 10:34:11

引用第11楼daviejam于2006-08-08 10:32发表的“”:

呵呵，做佐半年都无咩效果，估计作用吾大。我家下无捻住咩腹肌啊，只要有一个平坦的小腹就好啦。哈哈 [s:21]

你吾好一次过做，分几组做，一组做25个就得啦。

daviejam · 发表于 2006-8-8 10:35:33

引用第12楼sunny48于2006-08-08 10:34发表的“”:

你吾好一次过做，分几组做，一组做25个就得啦。

一次25个？太少了挂，我一次一般都做50个，高峰个阵一次做200个啊！哈哈。但系都系无用。

洋葱头 · 发表于 2006-8-8 10:37:46

引用第13楼daviejam于2006-08-08 10:35发表的“”:

一次25个？太少了挂，我一次一般都做50个，高峰个阵一次做200个啊！哈哈。但系都系无用。

你要做到差吾多抽筋就可以啦。

daviejam · 发表于 2006-8-8 10:38:45

引用第14楼sunny48于2006-08-08 10:37发表的“”:

你要做到差吾多抽筋就可以啦。

呵呵，但系如果一组做25个，根本吾会有抽筋现象。除非做好多组。

洋葱头 · 发表于 2006-8-8 10:40:58

我今晚就去游水keep fit。

daviejam · 发表于 2006-8-8 10:46:14

引用第16楼sunny48于2006-08-08 10:40发表的“”:
我今晚就去游水keep fit。

不过，游水对于腹部锻炼来讲真系好有效嘎。 [s:12]

sqcici_43 · 发表于 2006-9-7 23:10:22

如果你唱歌的方式是胸腔共鸣的话，也可以练到腹肌

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腹肌是怎么练练成的啊??

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