核心肌群在排球体能训练中的作用（4－完）

刀俎下的鱼

  五．如何运用核心肌群
  我们必须重视“核心力量”的训练及身体协调用力在技术中的运用，核心力量主要有3点：1）发力来自臀部；2）力是通过全身的协调工作进行传递；3）用力时保持身体平衡。扣球的力量自腰臀部发力，使力量传递到手臂，这一技术类似于垒球和棒球运动员投球一样，靠臀部转动发力传到手臂，将球扔出。在排球技术中，就要求运动员能够协调用力。而要达到协调用力，一方面是增加运动员陆上的协调性练习，例如，采用各种垫上练习、球类练习、徒手练习来提高运动员身体的协调性和控制能力；另一方面是提高运动员在空中控制身体的能力，通过运动员在空中身体的核心肌群把力量传至手臂和腿部。可以采用陆上平衡板单腿扣球等练习来训练运动员的身体控制能力、协调用力及保持动作放松的能力。所以发展身体的“核心力量”对于各年龄组排球运动员掌握良好的技术是必要的。

  核心肌群的功能就是：它们会在四肢的活动之前先收缩来稳定躯干中段，让四肢的动作能有效率顺畅地进行。但是一般运动员常因姿势不良或缺乏有效的核心肌群训练，致使核心肌群的收缩能力变差，脊椎时时暴露在巨大的压力之下而不自知，这当然也是下背痛如此普遍的主要原因之一。

  如上所述，保护脊椎的关键在于深层核心肌群，这其中最重要的是靠着筋膜相连的腹横肌和多裂肌。深层核心肌群保护脊椎的模式是：当腹横肌收缩时，会拉到筋膜而带动多裂肌做协同收缩，其结果就是增加腹部的张力，以支撑脊柱。当然，除了横向的肌肉收缩外，在腹部上方的横膈膜和骨盆底面的肌肉群也是缺一不可的角色。

  横膈膜的收缩可用慢而深的腹式呼吸来练习，骨盆底的肌肉则可以用这种方式来感觉一下：在某些场合中，突然想上厕所，但因状况不允许，不得不用力憋住时的用力方式。若不特别注意，我们不会知道腹部上升的横膈膜和骨盆底面的肌肉群这两组肌肉到底帮我们做了多少事，因此重新学习去认识它们是一件相当好而且是要尽早去做的事情。

  当我们慢慢体会到收缩小腹（腹横肌与多裂肌）、下盘夹紧（骨盆底肌肉），然后再配合呼吸（横膈膜）时，掌握核心肌群的感觉就会慢慢生成。这时再想起“抬头、挺胸、缩腹、夹臀”，时时保持“量身高”的感觉，相信下背痛将会逐渐远去。

总结

  预防运动损伤不是一个口号，由于运动人体科学的进步，使我们更能清楚了解身体的生物力学机制，本文中所提到的核心肌群的强化以及维持身体适中位置的概念，应该是非常有效的，若能把一些正确的观念和知识融入我们的日常训练中，许多运动损伤将会消失于无形，我们就能远离运动伤损并享受运动成绩所带来的快乐。

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白羽心情

受益匪浅，真是淘到宝贝了～ 哈哈 [s:240]

白羽心情

有点可惜的是，在核心肌群的锻炼上没有很具体的，操作性强的训练方案 [s:242]

hoh

说了半天也没说该怎么练
那到底在说什么？

乖乖的王子

一般人是比较难懂,比较专业.

lizi

看完了，涨见识了

刘梦龙

久旱逢甘霖啊，长大见识了，太专业了，大哥是不是博士啊。

zhangfeicumt

太深奥了 [s:188] [s:188]