瘦人如何练壮

戴天

  瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。

　　合理安排运动量

　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在１３０至１６０次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的５０％至８０％）为佳。时间安排可每周练３次（隔天１次），每次１至１个半小时。每次练８至１０个动作，每个动作做３至４组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为６０秒左右，组间间歇２０至６０秒，每种动作间歇１至２分钟。一般情况下，每组应能连续完成８至１５次，，如果每组次数达不到８次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

　　注意安全

　　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

　　打好基础

　　消瘦者在初练阶段（２至３个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

　　要有重点和针对性

　　消瘦者经过２至３个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的增强和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　　少练其它项目

　　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　　合理的膳食

　　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　　坚定信心持之以恒

　　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事， 凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

戴天

  瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。

　　合理安排运动量

　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在１３０至１６０次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的５０％至８０％）为佳。时间安排可每周练３次（隔天１次），每次１至１个半小时。每次练８至１０个动作，每个动作做３至４组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为６０秒左右，组间间歇２０至６０秒，每种动作间歇１至２分钟。一般情况下，每组应能连续完成８至１５次，，如果每组次数达不到８次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

　　注意安全

　　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

　　打好基础

　　消瘦者在初练阶段（２至３个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

　　要有重点和针对性

　　消瘦者经过２至３个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的增强和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　　少练其它项目

　　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　　合理的膳食

　　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　　坚定信心持之以恒

　　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事， 凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

daviejam

现在都流行瘦了，发一篇胖的如何消瘦还差不多！

Andre

我原来长的浑身的肥肉,经过有氧运动减到了现在的128,现在每天做200个仰卧起做,和100个俯卧撑,腹肌和肱二头肌明显显现

D.N.Angel

人家都想尽办法瘦，瘦的人就别再不满足啦 [s:10]

戴天

引用第3楼D.N.Angel于2006-08-15 17:47发表的“”:
人家都想尽办法瘦，瘦的人就别再不满足啦 [s:10]

瘦的人也可以壮呀.
壮跟肥可是不同的.

执著的月神

胖的直接往结实发展
瘦的多锻炼往壮发展
[s:29]  [s:20]

李奎

瘦人还练什么,多吃肉,多睡觉,自然就壮了.

norland

有那么轻松就可以变壮就好了，关键还是要坚持锻炼，合理饮食啊

xinluan

我多么渴望我是个瘦子啊......

5566438

我就一直想要壮起来。 [s:2]

5566438

感觉说的太笼统了，可不可以再具体一点

尧尧无期

引用第3楼D.N.Angel于2006-08-15 17:47发表的“”:
人家都想尽办法瘦，瘦的人就别再不满足啦 [s:10]

你不知道瘦的痛苦。。。哎~~一言难尽。。。

但是瘦归瘦  钢精水泥肉！那是最好的！哈哈哈哈！ [s:2]

ratti

相当不错，照着试试～

[s:17]

冰风岚

我多希望自己能长胖，可是一直胖不起来 [s:6] ，谢谢楼主的建议

洋葱头

这个问题要请教赵蕊蕊的主治康复师。 [s:1]

swd

吃是基础
就是要锻炼自己的食量，种类要丰富。
运动是关键
光吃不运动是不行的，运动也要科学，比如有氧运动对肌肉的锻炼效果更好

划破天使脸

我现在又瘦又壮.......哈哈

leao

我感觉首先在饮食上要"全面营养"!

yoyofly

没那个耐心，安分当个瘦子等着发福得了。 [s:138]